Трохи про вуглеводи та їхній глікемічний індекс: хороші, погані, злі та... резистентний крохмаль
Всім привіт!
Давайте трохи поговоримо про вуглеводи. Сьогодні зовсім просто, тому що вчора я мало не вловила вигоряння.)
Отже, яке місце вуглеводи посідають у повноцінному раціоні?
Скажімо так, неоднозначне.
Тим, хто стежить за рівнем цукру в крові, відомо, що у відповідь навіть на складні вуглеводи він підвищується значно суттєвіше, ніж у відповідь на білок і жир.
А значить, у деяких метаболічних випадках має сенс дійсно переходити на овочі, невелику кількість ягід і, можливо, бобові, замінивши ними фрукти, злаки та хліб повністю.
Зараз багато класичних ендокринологів борються за низьковуглеводні раціони, і це цілком обґрунтований, практичний і по-справжньому робочий підхід.
Плани харчування, що містять тільки так звані "складні" вуглеводи, теж виграють у порівнянні зі стандартними меню, напханими білим борошном і цукром.
Все залежить від ваших вихідних даних та особистої реакції організму. Їсти чи не їсти каші, вирішує лише практика.
Давайте постараємося бути об'єктивними та розібратися, що це за шкала "небезпеки" та "безпеки" вуглеводів.
Варто розуміти, що і корисна вівсянка, і не така корисна цукерка все одно ставляться до високовуглеводних продуктів.
Якщо не виходить ефективно контролювати цукор, то й на правильну кашу варто подивитися іншими очима. Хоча спробувати пожити без неї, без яблук і без хліба. Зовсім.
Значення мають два поняття:
Глікемічний індекс.
Глікемічний навантаження.
Звичайно, це не пояснює і не відображає всієї повноти картини. Але це непоганий орієнтир.
Термін "глікемічний індекс" з'явився років 40 тому.
Цей кількісний показник є шкалою від 1 до 100 - швидкість, з якою цукор після прийому певного продукту підвищується в крові. Еталон – чиста глюкоза, ГІ – 100.
Високоглікемічні раціони одноголосно визнані світовою медичною спільнотою як найбільш ризиковані з погляду розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння.
Смішно, але нікого не турбує, що переважна більшість продуктів у супермаркетах саме такі.
Глікемічний навантаження - важливе уточнення цього параметра. Вона враховує кількість вуглеводів на умовну одиницю самого продукту і, відповідно, разову порцію. А це показує не лише, як швидко підвищується цукор, а й як довго він тримається на високому рівні після їжі. Тобто фактичні зміни глюкози крові при прийомі певної порції.
Формула розрахунку глікемічного навантаження:
(Вуглеводи в грамах на порцію * показник ГІ): 100
Якщо вибирати продукти з низьким або середнім глікемічним індексом, теоретично можна убезпечити себе від різких стрибків цукру та його тривалого перебування у крові.
Але якщо ви споживатимете їх багато, глікемічна навантаження все одно буде занадто велика.
І ще: термічна обробка підвищує глікемічний індекс вуглеводистого продукту.
Фактичний вміст вуглеводів залишається незмінним, але вони швидше перетворюються на глюкозу, якщо кашу, наприклад, довго варили і довели до молекулярного стану.
Що в цьому поганого? Швидше засвоїть, отримайте стрибок цукру і знову захочете їсти, от і все.
Там, де вуглеводів немає (білки та жири), ні про глікемічне індекс, ні про глікемічне навантаження не йдеться.
Ми обговорюємо тільки вуглеводну страву.
Приклади продуктів із відносно низьким глікемічним навантаженням:
Бобові.
Горіхи з високим вмістом вуглеводів (наприклад, кешью).
Не дуже солодкі фрукти з високим вмістом клітковини (яблука).
Ягоди.
Середнє глікемічне навантаження:
Вівсяні пластівці та інші цілісні злаки.
Цільнозернові макарони та цільнозерновий хліб.
Банани, груші та інші солодкі фрукти.
Високе глікемічне навантаження:
Відварена картопля - чим більше вона подрібнена і чим довше варилася, тим вищий глікемічний індекс, як ви розумієте.
Сухофрукти.
Пластівці для сніданку з добавками (рафінований продукт)
Напої з цукром у тому числі соки.
Макарони та випічка з білого борошна.
Білий рис.
Шоколад молочний.
Це все, звісно, лише приклади.
Пам'ятати слід ось що: глікемічна навантаження залежить і від ГІ, і від калорійності, представленої вуглеводами, і від особистої реакції, і від харчових комбінацій.
Усіх змінних не врахувати - так, гречка в одного індивіда взагалі не підвищує цукор, а в іншого підвищує, і суттєво.
Вчені розводять руками - можливо, справа в особистій чутливості до продуктів, а можливо, в їх поєднаннях.
Таблиці ГІ ще так-сяк зведені, а ось з глікемічним навантаженням я нічого ділового поки не зустрічала. Якщо ви знаєте, поділіться, будь ласка.
Ось чому розмір порцій, увага до реакції організму та загальна помірність – наше все.
Приклади:
У кеш'ю є вуглеводи, але вони переважно складні та їх мало. Калораж величезний, але сухому залишку глікемічна навантаження низька. У яблуку найпростіший цукор, але й самих калорій теж мало, вода та клітковина превалюють. Знову ж таки, глікемічний індекс пристойний, а глікемічне навантаження низьке. Крупи в сухому вигляді висококалорійні, в них дуже висока концентрація вуглеводів, але при цьому цільнозернові засвоюються відносно повільно за рахунок високого відсотка клітковини в оболонках. Тобто, навантаження буде ближче до середнього, індекс теж середній чи високий – залежно від тривалості варіння. Прикордонний продукт, як на мене. У бананах більше засвоюваних цукрів, менше клітковини та води, ніж у яблуку, більше калорій. Глікемічне навантаження досить високе, індекс теж. Але вони потрапляють до списку із середньою ГН. Дивитись треба виключно на загальні тенденції. Панорамно, скажімо так.
Високе глікемічне навантаження раціону говорить про те, що переїсти і набрати жир на ньому дуже легко. Тому що багато калорій і цукру.
Чим більше очищений і оброблений продукт, чим більше він солодкий і крохмалистий, тим гірші справи з глікемічним навантаженням.
Органам, які контролюють глюкозу крові, доведеться здорово попітніти над великою тарілкою картопляного пюре або великим шматком торта.
Високий глікемічний індекс без високого глікемічного навантаження говорить про те, що цукор швидко піднімається у крові у відповідь на продукт, але якщо це якесь низькокалорійне ківі або мандарин (в однині), то інсулін з ним легко розбереться. Головне, після не переїсти.
Кілограм мандаринів, наприклад, за навантаженням вже зашкалює.
Найгірше, коли і ГІ, і ГН високі, калорійність велика, а обсяг - ні, є легко і без зусиль. Привіт, снікерси, маффіни, пончики, газування, булки, піца, білий хліб.
Мабуть, тут нічого не треба пояснювати. Занадто багато цукру. Піднімається швидко, тримається довго.
Категорії вуглеводів, що містяться у продуктах.
Сахара. Солодкі і борошняні продукти, що легко засвоюються, мають найвищий глікемічний індекс. Їхнє споживання викликає стрибки цукру, що рано чи пізно призводить до порушення чутливості до інсуліну. А далі за списком: збільшення ваги, запальні процеси, кандида, проблеми з судинами, діабет.
Клітковина. Чим більше в продукті клітковини, тим нижче його глікемічний індекс і тим повільніше він перетворюється на глюкозу в процесі травлення. Волокном багаті цілісні або мінімально оброблені продукти рослинного походження – бобові, овочі, фрукти, цільнозернові.
Крохмалі. За співвідношенням клітковини і крохмалю судять про глікемічне індекс продукту. З оброблених рафінованих злаків на кшталт білого рису та білого борошна усувається більшість клітковини, і вони з продуктів із середнім ГІ переходять у категорію високоглікемічних.
Тому очищене рисове та кукурудзяне борошно теж є супер-простими вуглеводами. Рафіновані, доступні крохмалі дуже швидко розщеплюються на цукру.
Істотно підвищується при термічній обробці та ГІ коренеплодів – моркві, картоплі, буряків тощо.
Резистентний крохмаль. Деякі крохмалисті продукти містять крохмаль особливої якості - він більше нагадує клітковину, тому що не може засвоюватися організмом безпосередньо і тому називається стійким, резистентним. Його розщепленням займаються корисні кишкові бактерії.
Заслуга цих бактерій у тому, що вони синтезують коротколанцюгові жирні кислоти, що підвищують чутливість до інсуліну та позитивно впливають на запальні процеси.
Тобто, резистентний крохмаль має дію, протилежну дії простих вуглеводів.
Картопля містить звичайний крохмаль та має високий глікемічний індекс.
Картопляне пюре - це термічна обробка, ще більше підвищується глікемічний індекс.
Але якщо цю ж варену картоплю залишити на пару днів у холодильнику, низькі температури перетворять частину звичайного крохмалю на корисну резистентну. Зауважте, не весь, а лише частина. Тобто глікемічне навантаження у холодної картоплі все одно пристойне.
Але якщо ви хочете підгодувати корисні бактерії, можна трохи потерпіти і приготувати, наприклад, холодний картопляний салат, заправивши його для кращого ефекту чимось кислуватим - яблучним оцтом або лимонним соком.
Також резистентний крохмаль міститься в горіхах, бобових, холодному рисі (теж можна їсти у вигляді салатів).
Що я думаю про вуглеводи?
Не можна заперечувати важливий бюджетний чинник. Крупи – доступний продукт, якщо вони не екзотичні. Як і коренеплоди та сезонні фрукти. У деяких із них досить цінних мікроелементів. То чому б цим не скористатися? Питання в тому, чи дозволяє це ваша особиста ситуація зі здоров'ям. У активного спортсмена, метаболічного ніндзя або дитини вона одна, а у людини похилого віку з діабетом і обмеженою рухливістю - абсолютно інша. Ті, хто зіткнувся з проблемою контролю цукру в крові, повинні бути дуже обережними як із хлібом, кашами та фруктами, так і з відвареними коренеплодами. Я якось інтуїтивно все це мінімізувала і не шкодую про це. Профілактики заради та спокою для. Апетит радує стабільністю, настрій також. Тушковані овочі, звичайно, стають більш "глікемічними" в порівнянні зі свіжими, але враховуйте навантаження - скажімо, калорійність цвітної капусти 25 ккал на 100 грамів, вуглеводів там 5 г, з них клітковини 2,5 г. Це майже ніщо. Тому не треба боятися термічно обробляти некрохмалисті овочі. Про молочні продукти навіть не питайте. Не хочу нової хвилі суперечок. Реакція в усіх них абсолютно різна. Можете просто протестувати - якщо розпалюють апетит, значить, ви на них реагуєте стрибками цукру та інсуліну. Дуже поганий з погляду глікемії раціон - оброблений, що складається з борошняного, солодкого, йогуртів із наповнювачами, фруктів, пластівців, снеків.
Все інше – виключно симптоматично. Ви вирішуєте самі, скільки вуглеводів, у якому вигляді та в який час вам є.
Каша або цільнозерновий хліб на сніданок та злаковий гарнір на обід, як правило, підходять більшості здорових людей.
Я вуглеводи одержую з овочів, ягід, бобових, дуже рідко – з круп. За день набирається приблизно грамів 70-80 чистими. Це дуже зручно. Можу в інші дні сягати 100 грамів.
Якщо буде більше, апетит дестабілізується, 100%. І одразу страждає шкіра. Це особисто мій випадок, перевірений, протестований і устаканний.
Нижче за 50 грамів вуглеводів я теж ніколи не опускаюся, бо, мабуть, не вистачає калію – починаю трохи затримувати воду.
Як це виглядає у вас, дивіться самі. Кожному варто знайти свій особистий баланс.
Те, що точно не треба робити - є багато вуглеводів. Це погано впливає на метаболічну ситуацію.
Я думаю, що при дотриманні помірного калоражу та при регулярних навантаженнях організм без жодних проблем повинен самостійно контролювати рівень цукру.
Адже річ не зовсім у тому, як впливає рівень глюкози кожен окремий продукт.
Основне питання - ЧОМУ організм не може після цього продукту стабілізувати глікемічну ситуацію? Щось таке відбувалося весь цей час, що ви втратили цю здатність. Наприклад, розпочалися зміни у внутрішніх органах.
Розбиратися треба насамперед із цим.
Ніжна любов до солоденького, малорухливість і переїдання - серед перших причин. Високовуглеводні, оброблені, високоглікемічні раціони протягом десятиліть.
Найпростіший спосіб покращити ситуацію – перестати бомбити себе цукром. Це точно нікому ще не зашкодило.
Назад.
