Правильне харчування з доступних продуктів
Найперше і хвилююче питання - ціна . На магазинних полицях все частіше сяють цінники із захмарними сумами на продукти, етикетки яких обіцяють екологічну чистоту без добавок. Відділи правильної їжі - маркетинговий хід сучасних компаній, що простежили моду на спорт, правильне харчування (ПП) і здоровий спосіб життя (ЗОЖ).
Не обов'язково скуповувати все з їх полиць і витрачати при цьому безліч грошей. Якщо придивитися, то можна побачити навколо себе багато правильних продуктів:
Правильне харчування: список продуктів на тиждень
овочі, фрукти та зелень - дешевше купувати сезонні продукти, і набагато корисніше, адже в них утримуватиметься більше вітамінів та корисних елементів;
горіхи, насіння і сухофрукти - хоч вони і не вважаються дешевими продуктами, але ними можна замінити солодощі, ціна яких набагато вища;
м'ясо, риба, яйця – головні складові здорового харчування людини. Купувати мармурову яловичину необов'язково. Якщо бюджет обмежений, можна придбати курячі грудки;
молочне – купувати краще натуральне, для цього дійдіть до ринку, там є фермерські крамнички;
бакалія - сюди входять крупи, макарони, хліб, олія. Крупи багаті на клітковину, тому вони завжди повинні бути в кухонній шафці;
спеції та приправи - для ПП не використовується багато спецій. Тільки натуральні - перець та сіль.
ПП - харчування, яке підтримує гарне самопочуття, міцне здоров'я та гарний зовнішній вигляд. Тому такі речі, як алкоголь, тютюн, газування, чіпси та інше, до меню не входять. На цьому можна заощадити чимало коштів та покращити показники здоров'я.
Поради: як комбінувати продукти + інформація про їх поєднання
Щоб було простіше розібратися у продуктах, дієтологи розробили унікальну річ – таблицю продуктів правильного харчування. У ній прописано сумісність їжі для ПП.
Така таблиця буде корисною для кожного, щоб якнайшвидше запам'ятати що і з чим вживати в їжу: нежирне м'ясо найкраще поєднується із зеленими овочами, а сир із зеленню або солодкими фруктами.
Як комбінувати:
Ніколи не поєднувати білки та вуглеводи за один прийом. Ці продукти перетравлюються різними кислотами, їх поєднання призводить до процесів гниття.
Шлунковий сік різної кислотності потрібен, щоб перетравлювати рослинні та тваринні білки, їх поєднання лише шкодить травленню.
Поєднання цукру та крохмалю – бомба для силуету. Такі страви як пиріжки з варенням або конфітюром, булочки з родзинками, мають величезну калорійність і нездатність перетравити в один крок. Крохмаль починає переробку в роті, потім у шлунку, а цукор лише у тонкій кишці.
Основні правила здорового харчування
Щоб отримати хороші результати після переходу на правильне харчування, потрібно дотримуватись деяких правил.
Нижче наведено 13 таких умов:
Не обмежуйтесь одноманітністю продуктів. Слід харчуватися цікаво, інакше все, що ви робите, не принесе користі. До зривів на шкідливу їжу зазвичай призводить нудьга у харчуванні.
На кожному прийомі мають бути одні з перерахованих складових: крупи, макарони, рис чи картопля. Вони містять багато білка та клітковини , і потрібні для нормалізації харчування.
Включати в раціон перекушування у вигляді свіжих овочів або фруктів . Найкраще підійдуть сезонні, багаті на вітаміни продукти бажано з місцевих господарств.
Вживати молочне щодня . Воно багате кальцієм і білком, при цьому має невеликий відсоток жирності.
Жирне м'ясо слід замінити на курку, рибу чи яйця , можна перейти на бобові.
Потрібно їсти менше жирних продуктів: вибирати нежирне м'ясо або зрізати шкідливі шматки на етапі приготування. Жир у кашах та на сендвічах краще також уникати.
Варто обмежити солодощі . Цей пункт включає і напої, у тому числі магазинні соки, багаті на цукор. Незважаючи на енергетичні показники, у солодкому майже немає поживних речовин, що сприяють нормальній роботі організму. Якщо є багато цукру, з'явиться карієс та інші хвороби.
Потрібно намагатися вживати не більше чайної ложки солі в день з урахуванням її вмісту в різних стравах. Найкраще підійде йодована.
Для підтримки тонусу тіла слід займатися фізичною активністю щодня. Якщо спорт не вписується, можна влаштовувати піші прогулянки, замінюючи ними транспорт.
Не вживайте алкоголь . Він лише уповільнює процеси в організмі та знищує те, що створюється шляхом ПП.
Кращий спосіб приготувати при здоровому харчуванні - на пару . Також відмінно вписується відварювання та запікання. При цих методах всі корисні характеристики продукту зберігаються.
Підбирайте продукти для ПП на тиждень відповідно до заробітку, не потрібно витрачати багато грошей на це. Продукти можуть бути простими , але головне – корисними.
Намагайтеся споживати їжу одночасно кожен день, так організму простіше налаштуватися на вірні ритми.
З дозволеною та правильною їжею ми познайомилися, тепер можна перейти до списку забороненої.
Те, що вживати не слід:
жирне м'ясо (свинина чи баранина)
будь-яка ковбаса
жирний сир (блакитний, плавлений)
хліб та булочки з білого борошна
солодощі
швидкі супи та каші зі смаковими добавками
майонез та інші соуси
чіпси, сухарі, бургери
шоколад
Ці продукти – небажані гості продуктового кошика. Краще уникати їхнього потрапляння в холодильник.
Зразкове меню на день
Для наочності наводиться зразкове меню з дозволеним раціоном. Не обов'язково дотримуватися цього варіанту, можна підлаштувати меню під себе і свої смакові уподобання.
ніданок
Мюслі 60 гр, додати склянку молока та одне яблуко.
Перекушування - можна з'їсти 20 мигдальних горіхів.
Обід
Грецька піта
Щоб її приготувати, візьміть готове пити і покладіть у неї 100 г тунця або відвареної курячої грудки. Плюс свіжий салат з огірка та капусти. Заправте нежирним класичним йогуртом.
Перекус
Як перекус підійде 250 мл йогурту.
Вечеря Картопляна фриттата
Відварити 100 г картоплі, разом із трьома стеблами зеленої спаржі обсмажити на сковороді. Додати руколу, потім залити яйцем. Дочекатися готовності, посипати тертим сиром (30 г).
Салат із квасолею
Помити і дати просохнути 100 г консервованої квасолі. Стебло селери нарізати в ту ж тарілку, додати чверть червоної цибулини. Як заправка підійде масло.
Приклад списку продуктів на тиждень
Список продуктів для правильного харчування слід складати заздалегідь і брати до уваги страви, які ви готуватимете.
Зразковий план виглядає так:
хліб цільнозерновий - 2 сайки
чай - 1 упаковка
сухофрукти та горіхи - 400 гр
гречана крупа – 500 гр
рис – 500 гр
макарони - 500 гр
сир - 600 гр
молоко - 1 л
квасоля - 500 гр
яловичина 1,2 кг
куряча грудка - 1 кг
яйця - 10 шт
помідори та огірки - по 1 кг
цибуля ріпчаста - 4 шт
яблука - 1 кг
картопля - 1 кг
Список обов'язково слід підлаштовувати під свої уподобання, проте не варто містити в нього заборонені продукти.
Як скласти меню самостійно: поради дієтолога
Головна особливість правильного харчування в тому, що це не дієта, а спосіб життя . Тому строгих постулатів, як має виглядати раціон не існує. Меню складається з урахуванням особливостей конкретної людини та її переваг. Головне - використовувати правила поєднання продуктів і не порушувати їх.
Основними порадами дієтологів при самостійному плануванні меню:
Сніданок повинен утримувати велику кількість вуглеводів для заряду енергією на весь день. Вечеря має бути багата білком. Щоразу при споживанні їжі обов'язково включати клітковину у вигляді овочів, фруктів або висівок. При бажанні солодкого , краще вживати його в першій половині, в цей час обмін речовин в організмі найбільш активний. Важливо правильно розподілити калорії на добу. Головне правило ПП - воно не повинно бути в тягар . Здорова їжа може бути смачною, потрібно лише включити уяву та кулінарні здібності. Головне, що це приносить організму величезну користь і покращує самопочуття, хіба цього вимагає сучасний ритм життя?
Назад.
