Правильне харчування: інструкція для початківців
Лікарі радять керуватися кількома принципами раціону, які дозволяють залишатися у формі та покращити здоров'я. Розбираємось, що і як є з користю і без суворих заборон
Чому важливо правильно харчуватися
Основні принципи правильного харчування
Рекомендовані продукти
Продукти, яких слід уникати
Приклади меню
Як схуднути, харчуючись правильно
Чому важливо правильно харчуватися?
Дослідження продовжують пов'язувати проблеми здоров'я з помилками у харчуванні. Наприклад, збалансований раціон може знизити ризики серцево-судинних захворювань. Різноманітні та повноцінні прийоми їжі покращують усі функції організму – від фізичної працездатності до когнітивних можливостей мозку. Фактично, їжа впливає на всі клітини та органи. Якщо при цьому людина займається спортом, то здорове харчування сприятиме покращенню показників та зростанню досягнень.
Основні принципи правильного харчування
В останні роки дієтологи не вважають калорійність раціону основним параметром поживності та користі. Підрахунок калорій корисний, щоб зорієнтуватися у виборі страв і зробити меню різноманітнішим, а втрата ваги відбувається через їхній дефіцит. Але зниження калорійності страв часто призводить до нестачі енергії та основних життєво важливих макро-і мікроелементів. Базовий обмін речовин та енергетичний баланс – не єдині критерії здорового харчування. Підрахунок калорій корисний, щоб зорієнтуватися на вибір страв.
Існує три групи основних макронутрієнтів: вуглеводи, білки та жири. Ці поживні речовини (плюс вода) є основою для життя. Мікроелементи – це важливі вітаміни та мінерали. Кожен із них грає свою особливу роль у функціонуванні організму. Так, магній бере участь у більш ніж шестистах процесах, включаючи вироблення енергії, роботу нервової системи та скорочення м'язів. Залізо переносить кисень, впливає на імунну систему та функції мозку, а кальцій – незамінний компонент зубів та кісток, ключовий мінерал для серця та м'язів. Нестачу деяких вітамінів можна заповнити аптечними препаратами, але краще не доводити до дефіциту та отримувати все необхідне через їжу. Добова потреба у тих чи інших речовинах залежить від індивідуальних особливостей організму.
Рекомендовані продукти
Щоб зрозуміти, які продукти корисні, треба розібратися в їхньому складі та властивостях. Насамперед важливо оцінити наявність макронутрієнтів:
Вуглеводи (4 ккал на г) містяться в зерні, крупах, крохмалистих продуктах - хлібі, макаронах, картоплі, а також у фруктах, бобових, молочних продуктах, цукрі. Білки (4 ккал на г) - м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові, соя, проростки Жири (9 ккал на г) - горіхи, насіння, олії, жирна риба, авокадо
Потрібно враховувати, що деякі продукти складаються лише з одного макроелемента. Більшість джерела одночасно білків, жирів і вуглеводів, але в різному відсотковому співвідношенні. Наприклад, у ста грамах волоських горіхів міститься близько 60 г жиру, але також 12 г білка та 11 г вуглеводів. Щоб зрозуміти, які продукти корисні, треба розібратися в їхньому складі та властивостях.
Правильне харчування має на увазі вживання цілісних продуктів, які становлять 80-90% раціону. Вони багаті на поживні речовини і часто відрізняються невисокою, але достатньою калорійністю. Тобто від кожної порції буде більше користі без шкоди здоров'ю та фігурі. Це обов'язково крупи, злаки, овочі, фрукти, яйця, м'ясні, рибні, молочні продукти, горіхи, олії. Для різноманітності цю основу меню можна доповнювати інгредієнтами опціонально: суперфуди, спеції, проростки, соєві та бобові продукти, ягоди, насіння. Крім того, необхідно ретельно стежити за достатньою кількістю речовин, якщо ви навмисно виключаєте якісь продукти (при алергії, вегетаріанському або веганському харчуванні).
Продукти, яких слід уникати
Спочатку відзначимо, що немає необхідності виключати продукти назавжди. Швидше за все, якщо ви дасте собі обіцянку більше ніколи не їсти хліб, то одного разу зірветесь. Дозвольте собі винятки із правильного раціону один-два рази на тиждень. Оптимально, якщо «некорисні» продукти ви їстимете потроху і після основного збалансованого прийому їжі.
Більшість оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність та високу калорійність. Правильне харчування включає відмову більшу частину часу від їжі, що містить багато цукру, особливо це стосується солодких напоїв. Лікарі пов'язують їх вживання з ризиком ожиріння та розвитку діабету 2 типу.
Намагайтеся виключати трансжири та оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів © KEVIN MCCUTCHEON/PEXELS
Намагайтеся унеможливлювати трансжири (частково гідрогенізовані), вони можуть бути причиною хвороб серця. Також немає сенсу їсти оброблені, рафіновані продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як білий хліб. Вони підвищують ризик переїдання та порушення обміну речовин. Всупереч поширеній помилці, знежирені продукти - теж нездоровий варіант, тому що часто містять багато цукру та інших добавок для покращення смаку.
Зразкове меню
Здоровий раціон для кожного свій. Це означає, що вам не потрібно слідувати чіткій схемі зі списку страв, а важливо навчитися самостійно зберігати баланс і робити вибір на користь корисних продуктів. Зразкове меню на день може бути таким:
Сніданок: вівсянка з яблуками, горіхами, ложкою меду,
Перекус: фрукти або сир
Обід: варений булгур, запечена сьомга, овочевий салат
Перекус: шматок цільнозернового хліба з адигейським сиром та огірком
Вечеря: курка з духовки, квасоля стручкова, тушкована з маслом гхи
Перекус / легка вечеря: склянка кефіру, салат з креветок з руколою та помідорами
Важливо приділити увагу складу блюді розмірам порцій.
Крім складу важливо приділити увагу розмірам порцій. Оптимально - 250-350 мл. Цілісні продукти добре насичують, і переїсти складно, але все-таки за будь-якого раціону може сформуватися звичка харчуватися величезними порціями. Є кілька методів контролю. Наприклад, почати з порції менше звичної та збільшити її, якщо залишилися голодні через 20 хвилин. Ще один популярний підхід - вимірювання об'єму їжі "на око" за допомогою руки. Так, порція вуглеводів має бути розміром з кулак, білка – з долоню, а жирів – у половину менше.
Як почати правильно харчуватися
Необов'язково з першого дня дотримуватися всіх принципів здорового харчування. Спробуйте вводити та закріплювати нові звички поступово, додаючи більше завдань та варіюючи їх у пошуках оптимального балансу.
Виключіть на більшу частину часу зайві продукти, включаючи промислову випічку, їжу з великою кількістю цукру та солі, алкоголь та солодкі напої, фастфуд.
Вивчіть своє меню, виділіть улюблені корисні інгредієнти, знайдіть нові рецепти на їх основі.
Дотримуйтесь розміру порції та інтервали в 2-4 години, щоб не переїдати і не голодувати.
Не забувайте про водний баланс. У середньому це 1,5-2 л чистої води щодня, але норма в кожного своя. Важливо, щоб її не замінювали магазинні соки, компоти із цукром та газовані напої.
Включіть у раціон корисні перекушування, щоб не залишатися голодним між основними прийомами їжі.
Додайте в меню складні вуглеводи - крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.
Намагайтеся знизити кількість смажених страв, знайдіть заміну кетчупу та майонезу. Наприклад, робіть соуси на основі грецького йогурту.
Вивчіть баланс вуглеводів, білків і жирів у раціоні, простежте за ситістю та самопочуттям від зміни балансу макронутрієнтів.
Експериментуйте та додавайте нові інгредієнти.
Як схуднути, харчуючись правильно
Багато залежить від вибраних фокусів у живленні та колишніх звичок. Ефект переходу на здорове меню помітний протягом перших двох-трьох тижнів, якщо раніше у вашому раціоні часто з'являлися сильно оброблені продукти або прості вуглеводи. Багатьом достатньо налагодити режим харчування, особливо коли у минулому ви дотримувалися суворих дієт. Виняток цукру, смажених продуктів та трансжирів призводить до зменшення набряклості за рахунок позбавлення зайвої рідини в організмі. Ефект від переходу на здорове меню помітний протягом перших 2-3 тижнів.
Якщо поєднати правильне харчування із заняттями спортом, ви швидше помітите позитивні зміни. При цьому необхідно стежити за балансом макронутрієнтів, адже при надлишку енергії організм робить запаси. Так що на правильному харчуванні можна і нормалізувати, і набрати вагу, якщо це потрібно. Але, на відміну від строгих монодієт, це швидше спосіб життя, дотримуючись якого, ви зможете досягти багатьох цілей - від покращення здоров'я до бажаних параметрів тіла.
Останнім часом як «гриби після дощу» з'являються нові й нові рекомендації щодо харчування. Сюди я віднесу такі поради як виключити глютен, молочні продукти, інтервальне голодування, кето-дієта, різні види монодієт. На даний момент немає нічого кращого за збалансоване харчування — це факт.
Вищезгадані у статті принципи є абсолютно адекватними. Погоджуся, що вуглеводи повинні становити основу нашого раціону, бажано робити вибір на користь складних вуглеводів, наприклад, злаки, макаронні вироби грубого помелу. Я обмежив би до мінімуму в раціоні «порожні» вуглеводи, як правило це кондитерські вироби, здоба, цукерки. Поряд із високою калорійністю вони містять набагато менше корисних речовин. Знову ж таки, не доводьте до крайнощів, я не бачу нічого критичного від з'їденого на вихідних тістечка (не половини торта).
Найкраще джерело білка – продукти тваринного походження (м'ясо, молоко, яйця, риба). Як би не запевняли представники вегетаріанства, що білок можна заповнити і з рослинної їжі – це неправда. За амінокислотним складом жоден рослинний білок навіть не наблизиться до тварини.
Зрештою, про жири. Звичайно варто віддавати перевагу поліненасиченим жирним кислотам, вони містяться у великій кількості в рибі, горіхах. При достатньому вживанні (приблизно до двох разів на тиждень) жодні БАДи з омега-3 не знадобляться. Набирати жири з ковбас, жирного м'яса, маргарину я не радив би.
Окремо хотів би виділити овочі та фрукти – це основа. Мабуть, вони є головними джерелами харчових волокон, які необхідні нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, ще це чудове джерело вітамінів, мінералів.
Раціональне харчування немає тимчасових кордонів, це спосіб життя. Раціональне харчування – це недорого. Замість дорогих суперфудів, можна купити гречку, це теж свого роду суперфуд. Зрештою, раціональне харчування – це шлях до здоров'я.
Назад.
