40 ситних низькоглікемічних продуктів, які захищають від стрибків цукру та забезпечують організм усім необхідним без зайвих добавок
Один із головних принципів системи – низьке глікемічне навантаження.
Це комплекс рішень, спрямованих на те, щоб відновити здоров'я ендокринної системи, захистити організм від метаболічного синдрому і тим самим не лише нормалізувати вагу, а й зменшити ризик діабету 2 типу.
Чи тільки у виборі продуктів справа?
Звичайно, ні.
Враховувати глікемічний індекс - це, звичайно, чудово і правильно, але глікемічне навантаження значно важливіше.
Чи бачите, якщо ви склали список низькоглікемічних продуктів, але стабільно переїдаєте, порушень здоров'я все одно не уникнути. І жодну проблему не звернути.
Метаболічний синдром – це наслідок продуктового достатку, гіперкалорійних раціонів та невірного вибору, а не вживання певних продуктів. Незаслужено осудних вуглеводів, наприклад.
Отже, як знизити глікемічне навантаження на організм?
1. Знати, скільки щодня споживається калорій, а скільки – витрачається.
2. Не переїдати ні разово, ні протягом дня.
3. Розуміти, що складні вуглеводи займають лише чверть вашої тарілки, а при схудненні ввечері взагалі не вживаються.
Прості вуглеводи допустимі на десерт у першій половині дня, але вони не повинні займати більше 10% добової калорійності.
Вигідніше з'їсти пару фруктів чи ягоди, ніж цукерки та булки.
4. Додавати невелику кількість жирів та клітковини в кожен прийом їжі.
5. Не жувати постійно, дотримуватись чіткого режиму.
6. Бути у русі - активність знижує цукор буквально "на ходу", в процесі.
7. Контролювати вагу - якщо вона росте, то й ризик метаболічного синдрому росте разом із ним.
8. Відпрацювати кожен прийом їжі таким чином, щоб їсти не хотілося мінімум 4 години. Для цього вам не знадобиться висока калорійність або великий обсяг - правильний конструктор і відповідні продукти дозволяють вам відчувати впевнену ситість після невеликої порції.
Цукор, до речі, підвищується у відповідь на будь-яку їжу - навіть якщо ви взагалі не їсте вуглеводів. Це абсолютно нормально.
Просто після жирів та білка він підвищується із запізненням.
При переїданні зашкалюватиме у будь-якому випадку, просто без вуглеводів це станеться з відстрочкою.
Якщо ви переїли жирним – години через три цифри можуть виявитися дуже високими.
Показники підвищеного навантаження на ендокринну систему, на які слід звертати увагу:
Глікований гемоглобін.
Інсулін.
Тригліцериди.
Глюкоза натще.
Отже, першою умовою нормального глікемічного статусу є переїдання бій.
Жири в цьому плані найхитріші та підступні, бо вони займають мало місця, а калорійність у них удвічі більша, ніж у білка та вуглеводів. Гірше тільки солодке та борошняне.
Друге - щоденна активність усіма правдами та неправдами.
Третє - скасування харчового хаосу та постійного жування.
Четверте – відпрацювання власних конструкторів сніданку, обіду та вечері для комфортного існування.
Вовчий голод через 1-2 години після їжі може говорити або про надто малу кількість калорій, або про те, що ви з'їли якийсь монопродукт без правильного супроводу. Порожню кашу або шматок курячої грудки, фрукти.
Хронічний вовчий голод - це чи інсулінорезистентність, чи дефіцити поживних речовин, чи підвищений кортизол. Потрібно розбиратися.
Наступне наше завдання – забезпечити тіло амінокислотами, вітамінами та мінералами у правильних кількостях, формах та поєднаннях.
Добавки можуть стати хорошим виходом, але тут я саме за монопідхід - чого саме не вистачає, те саме і додаємо.
Виняток - вітамін Д та омега-3.
Полівітаміни – не найкраща ідея.
По-перше, багато сполук є антагоністами і перешкоджають засвоєнню один одного, а по-друге, деякі речовини або їх форми можуть викликати у вас індивідуальну непереносимість.
Чистий раціон з часом призводить до того, що організм більш ефективно засвоює все, отримане з їжі, і нам потрібно менше їжі, щоб забезпечити себе всім необхідним.
Системний підхід працює повільно та поступово, не відразу. Але працює.
Якщо на тарілці тушковані овочі, бурий рис з маслом і суфле з печінки - це скарб.
Ви насититесь невеликою порцією, а тіло буде вдячне за такий подарунок.
А тепер уявіть тацю з Мак… точки, загалом.
У мене в голові відразу виникає нетлінний образ Півня з байки, який порається в купі чогось вкрай поганого, намагаючись знайти там перлове зерно. І навіть те невелике зернятко, яке виявиться в цій тоні калорій, навряд чи засвоїться.
На чистому харчуванні травна система стає більш ефективною, а випадкової поганої їжі немає або мінімум – все потрібне. Отже, паралельно вирішується ще одна проблема - з токсичними компонентами з їжі.
Тому я вважаю ситуацію з деяким зниженням апетиту абсолютно нормальною: організму більше не треба в пошуках цінного ритися в купах порожніх калорій, продиратися через добавки та підсилювачі смаку.
Кожен шматочок – і є перлове зерно.
Це норма. Так має бути.
Чистий раціон веде до помірного споживання їжі, а отже - до зниження навантаження на організм - у тому числі і глікемічного. Ми потихеньку перестаємо переїдати.
Тому лише дефіцитом калорій обмежуватися не можна. Буде голодно – і не лише енергетично, а й нутріційно. А це потенційні зриви та хронічні захворювання, як ви розумієте. Та й із детоксикацією велике питання.
Також не варто забувати про патогенну мікрофлору кишечника сучасних "інтуїтивноживителів" та його подертий стан (синдром дірявого кишечника).
І коли ж я нарешті перейду до продуктів?
А коли наведу приклад нормального низькоглікемічного обіду.
Чверть тарілки – гречка чи пшоно з будь-яким корисним маслом, чверть тарілки – запечений птах чи риба. Половина зайнята овочами та ягодами або фруктом.
Можливо, тут буде салат, а можливо – тушкована капуста з рубаним вареним яйцем. Як вам більше до вподоби. На десерт смужка гіркого шоколаду.
Що ми отримуємо?
Низьке глікемічне навантаження – тому що калорій небагато.
Вітаміни групи В, повний спектр необхідних амінокислот, вітаміни А, Е та С, мінерали.
Впевнена ситість, легкість.
Здоров'я, чиста шкіра та відмінний настрій.
Глибокий сон.
Бізнес-ланч же якийсь, потягнувши на 1000 ккал, нічого хорошого тілу не дасть - рафінована олія, майонез, багато пшеничних компонентів, солі, цукру. Дуже мало білка.
Основні правила зниження навантаження на організм:
1. Чим простіше, чистіше і приємніше кишечнику ваша їжа, тим швидше ви прийдете до спокою та усвідомленості у виборі, тому що травній системі буде легко отримувати з їжі максимум. Мозок заспокоїться, бо енергії буде достатньо.
2. Якщо ви виявили дефіцити, закривайте їх цільовими добавками. І прагнете отримувати максимум із раціону.
3. Чим менше ви рвете кишечник глютеном, солодким, неякісним молочним та штучними добавками, тим швидше заспокоїться розум і прийде в норму обмін речовин.
4. Чим більше ви рухаєтеся при цьому, тим впевненіше уникайте метаболічного синдрому.
І над думками, звичайно ж, працюємо! Думаємо виключно у позитивному ключі.
А тепер обіцяні низькоглікемічні концентрати корисностей:
1. Субпродукти. Вітаміни групи В, вітаміни А, Е та К, залізо, мідь, хром, усі необхідні амінокислоти.
2. Дика жирна риба. Відмінна якість білок, омега-3, йод, фосфор, хром, залізо.
3. Печінка тріски. Кладезь омега-3.
4. Яйця. Усі жиророзчинні вітаміни, фосфоліпіди – відновники клітин мозку та печінки, цінні жир та білок.
5. Птах. Усі необхідні амінокислоти та мінерали, вітаміни групи В.
6. Цибуля та часник. Антиоксиданти та пребіотики, підтримка імунної системи. Але варто мати на увазі, що при здуттях ВСІ пребіотичні продукти тестуються першими – це почесні провокатори.
7. Яскраві овочі: гарбуз, морква, солодкий перець, помідори. Джерела калію, клітковини, антиоксидантів.
8. Спеції натуральні. Стимулятори імунної системи, антиоксиданти, протизапальники.
9. Буряк. Перший помічник у детоксикації організму та насиченні його киснем.
10. Зелень з темним листям. Джерело магнію та калію, близький друг печінки та жовчного міхура, стимулятор природного відтоку жовчі.
11. Палена олія. Або гарне вершкове. Раджу вживати 10 г на день. Джерело вітаміну К2 та природного жиросжигателя - КЛА, кон'югованої лінолевої кислоти.
12. Насіння. Гарбузові, соняшникові, кунжут. Джерела цинку, вітаміну Е, магнію.
13. Бобові. Концентрат калію та фолієвої кислоти – вітаміну В9. Допомагають організму регулювати рівень крові глюкози.
14. М'ясо червоне, але дуже жирне. 3 рази на тиждень грамів 100-150 потрібно собі готувати. Це найкраще джерело заліза, цинку, хрому та вітамінів групи В із можливих. З виробами з пшениці в жодному разі вживати не варто, зведете нанівець всю користь.
15. Пісна риба. Білок, фосфор, цинк.
16. Морепродукти. Джерело колагену, легкий та смачний спосіб забезпечити організм йодом та білком.
17. Гриби. Відмінне додаткове джерело калію.
18. Какао. Найприємніший спосіб розслабитися – концентрат магнію.
19. Крупи: гречка, пшоно, бурий рис, кіноа, амарант, вівсянка. Не рекомендую відмовлятися від круп, тому що це єдиний спосіб зберегти високий рівень енергії, здоров'я щитовидної залози, міцність нігтів та густину волосся.
20. Сир. Джерело білка, фосфору та кальцію.
21. Твердий сир. Аналогічний сиру за цінністю, але містить мінімум лактози, що є цінним. Але тут багато жиру і солі. Я вибирала б щось середнє між 20-м і 21-м пунктами - адигейський сир або рікотту.
22. Хрестоцвіті. Вони практично немає недоліків. Тільки при захворюваннях щитовидної залози їх треба їсти не щодня та термічно обробляти.
23. Стручкова квасоля. Смачний, легкий, корисний гарнір.
24. Огірки. Ви ж пам'ятаєте приказку Тренера «У будь-якій незрозумілій ситуації їж огірки чи пий чай»?
25. Кабачки.
26. Селера. Для мене стало відкриттям, що з ним можна готувати яєчню.
27. Горіхи. Але за ними при схудненні очей та очей! Користь багато, але й калорійність висока.
28. Ягоди. Дуже їх люблю і поважаю, але міри теж потрібно дотримуватися - потрібна лише невелика жменька.
29. Нерафіновані олії холодного віджиму. У них може бути ціла лінійка. Але краще купувати у маленьких пляшечках та знайти сиродавлене. Особливо це актуально для лляного. Кокосове теж рафіноване не беремо. Класні варіанти: оливкова, кедрова, гарбузова, кунжутна, волоського горіха.
30. Квашені продукти та інші джерела пробіотиків. Наприклад, помірна кількість домашніх кисломолочних продуктів.
31. Хрін. Імуностимулятор. Вирішила винести на окремий пункт. Не треба забувати про такий простий і класний помічник імунної системи.
32. Харчові дріжджі. Чудове джерело вітамінів групи В. Ви можете додати до ранкової яєчні лише одну столову ложку - цього вистачить.
33. Кролик. Я подумала, що незаслужено його не згадую. Прекрасне низькокалорійне джерело білка!
34. Джерела колагену – рибні супові набори для юшки, хрящики, суглоби, курячі лапки. Кісткові бульйони. Хто вміє це готувати, той робить великий внесок у здоров'я шкіри та опорно-рухового апарату.
35. Желатин.
36. Яблучний оцет.
37. Будь-яка рибна ікра.
38. Фрукти. Краще несолодкі чи тропічні, трохи більше 150 грамів щодня.
39. Трави. М'ята чи меліса, наприклад.
40. Гіркий шоколад.
З цього мінімального набору продуктів можна скласти чудовий чистий раціон. І він буде дуже приємним! Нічого нудного.
Готувати можна цілий рік так, як вам подобається - або майже одне й те саме, або щодня винаходити щось новеньке.
Назад.
